【読書メモ】脳も体も冴えわたる1分仮眠法 [ 坪田聡 ]

仮眠は座ったまますべき

　姿勢は楽であればどんな座り方でもよいが、横になってはいけない。

　横になって寝ると深く寝過ぎてしまうので目覚めない。

仮眠は３０分以内
　長く寝ると眠りが深くなり過ぎるので。

例え１分間の仮眠でも、回数を増やすと効果がある。
　目をつぶるだけでも、視覚から入る刺激がなくなるだけでも脳を休めことができる。

ノンレム睡眠でも深さが４段階あり、１段階で覚醒させると「眠った感覚」がなく、２段階で覚醒させると眠った感覚はあるという。

眠気のピークは、１日２回、午前２時～４時頃と、午後２時～４時頃にやってくる。

仮眠は、眠気をためてからとるのではなく、眠気が出る前にこまめにとったほうが効果的。

寝だめはできない。それまでの睡眠不足の蓄積の解消はできる。

平均睡眠時間が１日７時間くらいの人が一番長生きする。

体温が上がって、下がるときに眠気がくる。
　唐辛子などは、一時的の体温が上昇して目が覚めるが、体温が下がるときに眠気がくるので注意。

週末は長めの仮眠で睡眠不足を解消する。
　９０分くらい
　起床時刻を９０分遅くするか、
　起床時間を一定にして、昼間に仮眠するか。
　それ以上寝ると、睡眠のリズムが狂って、週明けが厳しくなる。

睡眠不足になり、睡眠の負債が増えると睡眠の質は高くなる。

仮眠で大切なのは「回復している」という意識
　仮眠は短時間なので熟睡することはできない。ウトウトするくらい。

睡眠ホルモンといえばメラトニン
朝起きて、太陽の光や２５００ルクス以上の光を浴びると一気に分泌量が減る。
　なのので、光を浴びると目覚めるということか。
　また、夜に強い光を見ると、メラトニンの分泌量が減るから睡眠の質が悪くなるのか。

朝、光を浴びてから１４～１６時間後にメラトニン分泌量がピークを迎える。

２５００ルクスの光を浴びるには、曇の日でも外に出れば十分。


朝起きたら、まずコッブいっぱいの水を飲む。
胃腸が働くことで、覚醒する。

シャワーを浴びることでも覚醒する。


睡眠物質「アデノシン」は眠らない限り増え続ける。
カフェインは、アデノシンを減らすのではなく、アデノシン受容体をブロックするだけなので、カフェインが代謝されれば眠気が戻ってくる。
カフェインは、長くて４～５時間、若い人など代謝が早い人は１～２時間で覚醒効果がなくなる。


成長ホルモンのシャワーは、深いノンレム睡眠のときにしかでない。
睡眠時間が足りていないと、成長ホルモンが十分に分泌されない。
また、成長ホルモンは夜１０時～深夜２時にかけてが最も分泌されやすいので、この時間帯にぐっすり眠ることが成長に良い。
成長に良いだけでなく、壊れた細胞の修復などの効果があるので、お肌の美容などにも良いらしい。


寝る前にした暗記物は記憶に残りやすい。
レム睡眠のときに、記憶として残すものとそうでないものの取捨選択が行われている。
寝る直前に覚えたものは、寝るまでに他のことに接する機会が少ないので、記憶に残りやすいのだと。


昼間の仮眠は、夜の本当の睡眠を補うもの。
なので、日中の仮眠は浅めにして、夜をぐっすり眠られるようにすべき。



深部体温が下がると眠気が感じる。
深部体温を下げるために、風呂や軽い運動などで体温を上げると良い。
そのあとは、一気に体温が下がって深部体温を下げることができるので、よく眠ることができる。


睡眠の質を高める２つの原則
・いつも同じ時間に起きること
・眠くなってから布団に入ること
　多少睡眠時間が制限されたほうが、睡眠の質は高まるのだとか

寝る前にやってはいけないこと
・カフェインをとること
・食事をすること
・強い光を浴びること
・タバコを吸うこと
・酒を飲むこと
　アルコールを飲むと、寝付きは良くなるが、アルコールを分解するとできるアセトアルデヒドに覚醒効果があり、眠りを浅くしてしまう。
　ちなみに、不眠症や睡眠障害を患っているときには、アルコールを飲むと必ず悪化します。

寝る部屋は暗いほうが良い。
光があるとメラトニンの分泌が少なくなるから。
どうしても光が欲しければ、暖色系のフットライトにして、目に光が当たらないようにするべき。
　赤のライトなら、メラトニンの分泌抑制が少ないと、別の本で読みました。


徹夜しなければならないときは、２０分ずつの仮眠を何回か取るべき。

睡眠、健康

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その他の読書メモ

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• 人生にゆとりを生み出す知の整理術／pha著　大和書房　2017年
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• 図解でわかる、仕事で役立つ、使える心理テクニック、匠英一監修、ＰＨＰ研究所
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• 女性のビジネスマナー
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• 脳も体も冴えわたる1分仮眠法／坪田聡 著
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