姿勢は楽であればどんな座り方でもよいが、 横になってはいけない。
横になって寝ると深く寝過ぎてしまうので目覚めない。
仮眠は30分以内
長く寝ると眠りが深くなり過ぎるので。
長く寝ると眠りが深くなり過ぎるので。
例え1分間の仮眠でも、回数を増やすと効果がある。
目をつぶるだけでも、 視覚から入る刺激がなくなるだけでも脳を休めことができる。
目をつぶるだけでも、
ノンレム睡眠でも深さが4段階あり、1段階で覚醒させると「 眠った感覚」がなく、 2段階で覚醒させると眠った感覚はあるという。
眠気のピークは、1日2回、午前2時~4時頃と、午後2時~ 4時頃にやってくる。
仮眠は、眠気をためてからとるのではなく、 眠気が出る前にこまめにとったほうが効果的。
寝だめはできない。それまでの睡眠不足の蓄積の解消はできる。
平均睡眠時間が1日7時間くらいの人が一番長生きする。
体温が上がって、下がるときに眠気がくる。
唐辛子などは、一時的の体温が上昇して目が覚めるが、 体温が下がるときに眠気がくるので注意。
唐辛子などは、一時的の体温が上昇して目が覚めるが、
週末は長めの仮眠で睡眠不足を解消する。
90分くらい
起床時刻を90分遅くするか、
起床時間を一定にして、昼間に仮眠するか。
それ以上寝ると、睡眠のリズムが狂って、週明けが厳しくなる。
90分くらい
起床時刻を90分遅くするか、
起床時間を一定にして、昼間に仮眠するか。
それ以上寝ると、睡眠のリズムが狂って、週明けが厳しくなる。
睡眠不足になり、睡眠の負債が増えると睡眠の質は高くなる。
仮眠で大切なのは「回復している」という意識
仮眠は短時間なので熟睡することはできない。 ウトウトするくらい。
仮眠は短時間なので熟睡することはできない。
睡眠ホルモンといえばメラトニン
朝起きて、太陽の光や2500ルクス以上の光を浴びると一気に分泌量が減る。
なのので、光を浴びると目覚めるということか。
また、夜に強い光を見ると、メラトニンの分泌量が減るから睡眠の質が悪くなるのか。
朝、光を浴びてから14~16時間後にメラトニン分泌量がピークを迎える。
2500ルクスの光を浴びるには、曇の日でも外に出れば十分。
朝起きたら、まずコッブいっぱいの水を飲む。
胃腸が働くことで、覚醒する。
シャワーを浴びることでも覚醒する。
睡眠物質「アデノシン」は眠らない限り増え続ける。
カフェインは、アデノシンを減らすのではなく、アデノシン受容体をブロックするだけなので、カフェインが代謝されれば眠気が戻ってくる。
カフェインは、長くて4~5時間、若い人など代謝が早い人は1~2時間で覚醒効果がなくなる。
成長ホルモンのシャワーは、深いノンレム睡眠のときにしかでない。
睡眠時間が足りていないと、成長ホルモンが十分に分泌されない。
また、成長ホルモンは夜10時~深夜2時にかけてが最も分泌されやすいので、この時間帯にぐっすり眠ることが成長に良い。
成長に良いだけでなく、壊れた細胞の修復などの効果があるので、お肌の美容などにも良いらしい。
寝る前にした暗記物は記憶に残りやすい。
レム睡眠のときに、記憶として残すものとそうでないものの取捨選択が行われている。
寝る直前に覚えたものは、寝るまでに他のことに接する機会が少ないので、記憶に残りやすいのだと。
昼間の仮眠は、夜の本当の睡眠を補うもの。
なので、日中の仮眠は浅めにして、夜をぐっすり眠られるようにすべき。
深部体温が下がると眠気が感じる。
深部体温を下げるために、風呂や軽い運動などで体温を上げると良い。
そのあとは、一気に体温が下がって深部体温を下げることができるので、よく眠ることができる。
睡眠の質を高める2つの原則
・いつも同じ時間に起きること
・眠くなってから布団に入ること
多少睡眠時間が制限されたほうが、睡眠の質は高まるのだとか
寝る前にやってはいけないこと
・カフェインをとること
・食事をすること
・強い光を浴びること
・タバコを吸うこと
・酒を飲むこと
アルコールを飲むと、寝付きは良くなるが、アルコールを分解するとできるアセトアルデヒドに覚醒効果があり、眠りを浅くしてしまう。
ちなみに、不眠症や睡眠障害を患っているときには、アルコールを飲むと必ず悪化します。
寝る部屋は暗いほうが良い。
光があるとメラトニンの分泌が少なくなるから。
どうしても光が欲しければ、暖色系のフットライトにして、目に光が当たらないようにするべき。
赤のライトなら、メラトニンの分泌抑制が少ないと、別の本で読みました。
徹夜しなければならないときは、20分ずつの仮眠を何回か取るべき。
睡眠、健康
その他の読書メモ
- CITTA式 未来を予約する手帳術/青木千草著、かんき出版 2017年
- 偏差値35から10億稼げるようになったすごい勉強法、金川顕教著、ポプラ社
- 人生にゆとりを生み出す知の整理術/pha著 大和書房 2017年
- たった3か月でTOEIC(R)テスト940点! 47才中年サラリーマンの奇跡を呼ぶ勉強法
- 月に30万円稼ぐための メルカリ転売入門
- まずは書いてみる、藍玉 著
- あたりまえだけどなかなかできない勉強のルール/西口正、明日香出版社
- やりたいことを全部やる人生/仕事でできる美人の43の秘密、長谷川朋美 著、大和書房
- 東大の先生が実践するロジカル暗記術、西内啓 著、ぱる出版
- 「キャバクラ」の心理学、山本信幸、オーエス出版
- あと2年で国債暴落、1ドル=250円に、カイル・バス+浅井隆 著
- 図解でわかる、仕事で役立つ、使える心理テクニック、匠英一監修、PHP研究所
- クラウド「超」仕事法、スマートフォンを制する者が、未来を制する、野口悠紀雄 著、2011、講談社
- クラウドHACKS、同期と共有でランチン・ノマドワークスタイル、小山龍介 著、東洋経済新聞社
- 女性のビジネスマナー
- そうだったのか!裏ワザの仕組み&裏情報100
- 日経ビジネス Associe2012年12月号より得られたこと
- 大人の勉強の やってはいけない/佐藤孝行 著
- 脳も体も冴えわたる1分仮眠法/坪田聡 著
- 人生は、「本当にやりたいこと」だけやれば、必ずうまくいく
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